수면의 질을 높이는 음식과 식습관

 

 

 

 

 

 

잠을 자는 시간은 충분한데도 아침에 개운하지 않거나, 한밤중에 자주 깨서 뒤척이기 일쑤라면 ‘수면의 질’에 문제가 있을 수 있습니다. 요즘처럼 바쁜 일상 속에서 수면은 단순한 휴식을 넘어 몸과 마음의 회복을 위한 가장 중요한 부분입니다.

 

하지만 현대인은 스트레스, 불규칙한 생활, 과도한 스마트폰 사용, 고카페인 섭취 등으로 인해질 좋은 수면을 취하지 못하는 경우가 많습니다. 이럴 때 꼭 체크해봐야 할 것이 바로 ‘식습관’입니다. 언제, 무엇을, 어떻게 먹느냐에 따라 우리의 생체리듬과 뇌의 수면 유도 호르몬 분비가 크게 달라지기 때문입니다.

 

깊고 편안한 잠을 돕는 건강한 식습관, 오늘 밤부터 실천할 수 있는 수면 개선법에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

수면을 돕는 음식 성분과 추천 식품

잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌은 음식을 통해 생성되는 아미노산, 비타민, 미네랄과 밀접한 관련이 있습니다.

특히 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고, 세로토닌은 기분 안정과 졸음을 유도하는 데 핵심 역할을 합니다.

 

① 트립토판은 멜라토닌의 전구체로, 식품에서 섭취할 수 있는 아미노산입니다. 트립토판은 뇌로 들어가면 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환됩니다. 트립토판이 풍부한 음식들이니 참고하여 챙겨 드시길 바랍니다.

• 달걀 (특히 노른자)
• 우유와 요거트
• 바나나
• 닭고기
• 두부, 두유 등 콩 제품
• 호박씨, 아몬드, 땅콩 등 견과류

② 멜라토닌 직접 함유 식품 : 체리, 토마토, 포도, 아몬드, 귀리 등에는 소량의 멜라토닌이 직접 포함되어 있어 수면을 자연스럽게 유도할 수 있습니다. 특히 타트체리 주스는 불면증 개선에 효과가 있다는 연구도 있습니다.

 

③ 마그네슘과 비타민 B6도 수면과 직결됩니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고, 비타민 B6는 트립토판이 세로토닌으로 전환되도록 돕습니다.

마그네슘이 풍부한 음식: 다크초콜릿, 아보카도, 시금치, 견과류, 바나나 등

이처럼 특정 영양소가 포함된 식품을 평소 식단에 포함시키는 것만으로도 수면을 유도하는 신경전달물질을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

숙면을 위한 저녁 식사 시간과 음식 종류

좋은 숙면을 위한 식습관은 단순히 어떤 음식을 먹느냐뿐만 아니라 언제, 어떻게 먹느냐도 매우 중요합니다. 특히 저녁 식사는 다음 날 아침 컨디션에 직접적인 영향을 주기 때문에 더욱 신경 써야 합니다.

 

① 취침 3시간 전 식사 마무리는 가장 기본입니다. 음식을 먹고 소화하는 과정에서 체온이 상승하고 위장이 활동하게 되면, 몸이 휴식 모드로 들어가기 어려워집니다. 따라서 잠자기 전 최소 3시간 전에 저녁 식사를 마치는 것이 숙면에 유리합니다. 

생각해 보니 늦게 저녁을 먹은 날에는 속도 불편하고 뒤척거리며 잠을 푹 못 잤던 것 같습니다.

 

② 저녁엔 소화가 쉬운 음식 위주로 구성하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 백미보다는 현미나 귀리 같은 복합탄수화물, 고지방 고단백 식단보다는 구운 채소와 두부, 생선 등 가볍고 영양소가 풍부한 메뉴가 적합합니다.

 

③ 늦은 밤 허기엔 따뜻한 간식이 좋습니다. 야식은 되도록 피하는 것이 좋지만, 배고픔 때문에 잠들기 어렵다면 바나나나 따뜻한 우유 한잔, 아몬드 한 줌 정도는 오히려 수면을 유도할 수 있습니다.

 

④ 주의할 음식은 기름진 튀김류, 인스턴트식품, 자극적인 향신료가 들어간 음식은 위산 역류와 소화불량을 유발할 수 있으므로 저녁 시간엔 되도록 피하는 것이 좋습니다. 아예 안 먹기는 어렵겠지만 너무 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

 

 

숙면을 방해하는 식품과 식습관 피하는 법

숙면을 돕는 음식이 있는 반면, 숙면을 방해하는 식습관도 존재합니다. 불면증이나 수면 질 저하에 시달리고 있다면 아래의 식습관을 반드시 점검해 보시길 바랍니다.

 

① 카페인 섭취 시간 관리하기 : 커피, 홍차, 녹차, 에너지음료 등에 포함된 카페인은 섭취 후 6시간 이상 체내에 남아 자극 작용을 합니다. 특히 오후 2시 이후에는 카페인 음료를 피하는 것이 좋습니다. 빈 속에 먹는 것도 좋지 않아서, 간단하게라도 음식을 먹은 후에 카페인을 섭취하시는 게 좋습니다.

 

② 술은 숙면을 방해합니다 : 술을 마시면 졸음이 오는 듯하지만, 이는 얕은 수면만 유도하는 ‘위장 효과’입니다. 알코올은 수면의 깊이를 얕게 하고, 새벽 각성을 유도하기 때문에 오히려 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 알코올 분해 과정에서 심박수가 증가하고, 체온이 상승해 숙면을 방해하게 됩니다.

 

③ 당분 섭취 줄이기 : 단 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 과정을 반복하며 신경계를 자극합니다.

자기 전 달달한 초콜릿, 디저트, 과자류는 피하고, 하루 중 당 섭취량도 조절하는 것이 좋습니다. 바로 안 먹는 건 어려우니 되도록 낮에 먹는 게 좋겠습니다.

 

④ 야식은 수면 적입니다 : 늦은 시간에 음식을 섭취하면 위가 소화 활동을 하면서 깊은 잠을 방해합니다. 특히 짠 음식은 갈증을 유발해 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

 

⑤ 수분 섭취도 조절하기 : 물을 너무 적게 마시면 탈수로 인해 숙면이 방해될 수 있지만, 자기 직전에 많은 양을 마시면 화장실 때문에 자주 깨게 됩니다. 저녁 7시 이전에 하루 권장량의 대부분을 섭취하고, 이후에는 조금씩 줄여주시길 바랍니다. 저는 잠자기 최소 2시간 전에는 물 마시는 것을 금하고 있는데, 마시더라도 입에 한 모금 정도로만 마시고 있습니다.

 

수면은 ‘식사’에서 시작된다

수면의 질은 단지 침대에서의 습관만이 아니라, 하루 전체의 생활, 특히 식습관과 밀접하게 연결돼 있습니다. 오늘 먹은 음식이 오늘 밤 수면의 질을 결정하고, 내일 아침의 컨디션을 바꿉니다.

 

불면증이나 수면 부족에 시달리고 있다면 수면제를 먼저 찾기보다, 식탁 위를 먼저 돌아보시길 바랍니다. 트립토판이 풍부한 식품, 저녁 시간 조절, 자극적인 음식 배제, 규칙적인 식사 이 네 가지 원칙만 지켜도 수면의 질은 달라질 수 있습니다.

저도 요즘 누우면 바로 잠을 못 자고 뒤척이고 얕게 자서 매일 피곤했는데, 생활습관에 신경을 쓰면서 조금씩 변화하고 있습니다. 

이렇게 해도 개선이 잘 안 된다면 영양제의 도움을 받는 것도 좋습니다.